В вооруженных силах существует, своеобразный «закон сна», требующий выделять, минимум, 4 часа на непрерывный сон солдат и 6 часов на сон Командиров, потому, что для восстановления интеллектуальной работоспособности требуется примерно в 1,5 раза больше времени, чем для физической. 

Высший приоритет в обеспечении сном имеют лица, вырабатывающие боевые решения, занимающиеся интеллектуальной деятельностью.

Далее - те, кто несет боевое дежурство, караульную службу или ведет наблюдение. И в самом конце – обычные военнослужащие, занимающихся только физическим трудом.

Официальный полевой устав армии США (Field Manual 6—22.5. «Combat and operational stress control manual for leaders and soldiers. Washington, 2009). гласит, что максимально продуктивный и ресурсный сон обеспечивается в промежутке с 23.00 до 7.00 часов. Уменьшение времени сна и сдвиг «окна», особенно в сторону более раннего сна, обязательно сказывается и на психическом состоянии военнослужащего, и на его боеспособности.

 

 - Стоп, - скажете Вы - 2021 – й еще только начинается, а они уже затрагивают тему сна. Не рановато ли?

Да и мы – люди гражданские…. :)

 

Причина, по которой мы вновь обратились к проблеме качества сна проста - почти в 20% российских компаний стали чаще увольняться руководители, жалуясь на измотанность и выгорание, связанное с:

• увеличением продолжительности рабочего дня (63%),
• перегрузок из-за двукратного роста количества онлайн-совещаний (50%),
• дополнительной работы в выходные (46%)

 и прочими «прелестями» в эпоху пандемии с удаленной работой и перенесенным COVID – 19.

 

 А единственным естественным лекарством от этих симптомов и важнейшим условием высокой работоспособности человека (в первую очередь его мозга) является полноценный сон.

 

Сон нельзя накопить про запас, чтобы использовать в нужное время, его нельзя заменить лекарствами, алкоголем или какими-нибудь альтернативными активностями.

 

Естественную потребность в сне может удовлетворить только сон!

Наверное, поэтому, наш мастер – класс «Energy – менеджмент» по восстановлению энергии и работоспособности руководителей и сотрудников, как и в 2020 году, продолжает оставаться на пике популярности.

 Предлагаю некоторые подсказки и рекомендации из мастер-класса, для Всех,   кто хочет повысить свою продуктивность с помощью качественного сна.

 

 О продолжительности сна

 «Если ваша работа связана с умственной деятельностью,

вы платите производительностью за отсутствие сна»

 Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности  Вашингтонского университета

•  Неврологи Уппсальского университета, подчеркивают, что недосып вызывает изменения, ведущие к деменции. Достаточно всего одной ночи без сна, чтобы спровоцировать всплеск в концентрации тау-белка на 17%, вызывающего развитие болезни Альцгеймера. (исследование на здоровых добровольцах, примерно 20 лет). Этот белок, накапливаясь в головном мозге, формирует отложения, которые мешают работе нейронов и в итоге их убивают. Во время сна отложения тау-белка из мозга «вымываются», а при отсутствии сна, нормальное очищение невозможно.
•  Исследователи из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон, отобрав 48 здоровых мужчин и женщин, привыкших спать по 7–8 часов в сутки, разделили их на четыре группы. Первая группа должна была продержаться без сна в течение трёх дней, вторая - спать по 4 часа в сутки, третья - по 6 часов в день, а четвёртая - по 8 часов (в течение двух недель). Лишь у тех, кто спал по 8 часов в день, не возникло нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. Все остальные снизили свои способности (накапливая проблемы). Через неделю, 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель их показатели были как у людей, которые провели вообще без сна двое суток. Важно, что сами участники не замечали заметного снижения своих показателей.
•  Недостаток сна также увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

 

Так может, надо спать больше?

•  Специалисты университета Майами установили, что люди, спящие по 9 часов и больше, демонстрируют значительное снижение качества памяти и ослабление языковых навыков, что является ранними признаками деменции. И этот риск «подскакивал» на 23% по сравнению с теми, кто спит по 8 часов. У 5247 добровольцев 45-75 лет велось наблюдение за оценкой режима сна, памяти, языковых способностей, скорости реакции и восприятия. 15% из них спали в среднем по девять часов каждую ночь. Через 7 лет у этой группы было выявлено снижение когнитивных способностей по всем параметрам. Их навыки обучения упали на 22%, свобода владения языком - на 20%, память - на 13%. При этом излишек сна был связан с повреждениями мозга, известными как «гиперинтенсивность  белого вещества». Они вызваны снижением притока крови к мозгу и приводит к нарушениям в кровоснабжении мозга, способствуют накоплению холестерина в сосудах и формированию тромбов. Сочетание же длительного дневного и ночного сна, повышает эти риски на 85%. 

 

Сколько же спать?

 Оптимальный вариант для большинства здоровых людей – 5 полных циркадных циклов (примерно по 90 минут), т.е. 7 с половиной часов непрерывного сна.

Фаза медленного сна (глубокий сон) в каждом из 5 циклов, обеспечит восстановление организма, рост тканей и иммунную защиту.

Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, «быстрого движения глаз») активизирует работу мозга. В БГД – фазе, мозг перераспределяет информацию, удаляет ненужные «мусорные файлы» и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

 

Когда спать?

Интересное исследований Сатоши Каназава (Satoshi Kanazawa) из Лондонской школы экономики и политических наук, показало, что обладатели более высокого интеллекта засыпают позже других.  

• В будни – с 00.29 до 7.52
• В выходные с 01.44 – 11.07
• В общем, «совы» умнее «жаворонков» :)
• Лучшее время для отдельных «окон» сна — ночное, раннее утро и послеобеденное.
• Худшее - позднее утро и ранний вечер, когда организм находится в наиболее бодрствующем состоянии.

 Немецкие ученые из института Макса Планка в Мюнхене отмечают, что для когнитивных способностей женщин полезнее непрерывный ночной сон. И «добирать» нехватку сна им полезнее ночью, а не днем. Это связано с особенностями структуры головного мозга женщин и гормональными изменениями, которые происходят в женском организме.

 

Дневной сон

У мужчин подобное улучшение вызывал сон после обеда. Поэтому, для них можно безопаснее «восполнять» нехватку ночного сна днем.

«Безопаснее» – потому, что дневной сон взрослых людей, на регулярной основе, приносит им больше вреда, чем пользы.

•  Шестилетний анализ данных более 313500 человек старше 60 лет, проведенный в университете Гуанчжоу, показал, что те, кто регулярно спит днем (а таких оказалось 39%) - на 25% чаще сталкиваются с инсультом и имеют увеличенный обхват талии - маркер сердечно-сосудистых отклонений и метаболического синдрома.
• По сравнению с полным отсутствием дневного сна, регулярный сон в дневное время продолжительностью более часа, повышает на 30% риск преждевременной смерти по любым причинам и на 34% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Дневной сон продолжительностью менее часа не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а менее 30-45 минут, напротив, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

 

Если вы все же решите отоспаться на выходных, то последуйте совету сомнолога Майкла Бреуса, автора книги «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом» - спите лишние 45 минут только по субботам или вздремните днем в воскресенье 20 минут. Это не нарушит Ваш хроноритм. «Заваливайтесь» днем примерно через семь часов после пробуждения плюс-минус несколько минут.

 

Полезные дополнения

 1. Сновидения и ночные кошмары

Чем больше снов и чем они ярче – тем более интенсивно идет «ночная» интеллектуальная обработка информации Вашим мозгом. И это хорошо.

Более того, кошмары, которые Вас изредка (мы надеемся, что это так J) посещают, тоже несут больше пользы, чем вреда. Они позволяют нашему мозгу и психике подготовиться к реальным стрессам и трудностям – выработать и потренировать эмоциональную и интеллектуальную защиту.

 2. Недосып склоняет к пессимизму и делает поступки более импульсивными

• Даже 5 ночей недосыпа приводит к тому, что нейтральная информация начинает восприниматься как негативная. Участники эксперимента спали с 2 ночи до 7 утра и уже через 5 ночей стали крайне пессимистичными.
• В другой группе, с таким же урезанным графиком сна, по утрам проводилось тестирование на внимание и эмоциональное состояние. Уже после трех ночей время реакции участников уменьшилось, что свидетельствовало о росте импульсивности, а количество ошибок стало стремительно нарастать.
• Все участники обоих экспериментов, начали испытывать меньше положительных эмоций. Очень важно, что добровольцам не разрешалось употреблять, до прохождения тестирования, напитки с кофеином. :)

 3. «Прокрастинаторы» спят хуже других

Привычка откладывать дела «на потом» вызывает бессонницу.

Ученые из Академического колледжа в Тель-Авиве обнаружили прямую связь между прокрастинацией и бессонницей.  Если люди откладывают рабочие и повседневные дела на потом – у них возникают проблемы со сном, так как мысли о делах, которые они должны были сделать, но не сделали, активируют области возбуждения в коре мозга.

 4. Лучший звук будильника – любимая мелодия

Люди чувствуют себя бодрее и просыпаются быстрее, если слышат мелодичные звуки будильника, а не пищащие и подобные им сигналы, доказали в Мельбурнском королевском технологическом университете.

 5. Есть ли альтернатива сну?

Секс и максимально активный отдых, по мнению специалистов, могут стать временной заменой сна, способной быстрее и лучше восстановить силы, настрой и жизненный тонус, когда нет возможности спать.

Правда, потом все равно придется отсыпаться, соблюдая все вышеописанные рекомендации. :)

стресс, лидерство, тайм-менеджмент, тренинг, трон, тренинг-практикум