Недавно, по сети Интернет, через многочисленные перепосты, «прошелестел» очередной «секретный метод» сна, позволяющий быстро засыпать и высыпаться «даже в ходе боевых действий», которым «спецназовец Александр Б.» щедро поделился с публикой.

«Солдат спит – служба идет»

Справедливости ради, надо сказать (и это могут подтвердить все служившие), что в армии солдаты и матросы спят, при любой возможности – сидя, стоя, на ходу, на занятиях, дежурствах, в карауле.  :)

Причина – многократно возросшие физические нагрузки на фоне хронического недосыпания. И на войне – тоже.

Из воспоминаний кавалера ордена Славы III степени, Андрея Ивановича Чернова: «Как-то раз бой два дня шел — немцы все старались выбить нас с занятых позиций. Потом стихло. Сбегали за ужином, и я всему расчету спать велел. Сам до утра у пулемета сидел. На рассвете ребят разбудил, одного за завтраком отправил, сам в блиндаже спать устроился. Мой солдат и до кухни не дошел, наступление началось снова. У блиндажа два наката снесло. Меня, спящего, землей засыпало, а я ничегошеньки не слыхал. В разрушенный блиндаж пробрались, меня нашли. Расталкивают — наступление, мол. А я им: ой, напугали, первый раз будто, дайте поспать… Вот так иной раз сон с ног сбивал».

Более того, летный состав, и бойцы спецподразделений отличаются повышенной устойчивостью нервной системы. Уже одно это, позволяет им быстро засыпать, качественно отдыхать и восстанавливаться в самых неблагоприятных условиях. Не в пример многим из нас, офисным деятелям - нервным, эмоционально неустойчивым креаклам, с горящими дедлайнами, срывами проектов, хроническим стрессом из-за офисных интриг и конфликтов, заливающими себя литрами кофе.

Тем не менее, умение быстро засыпать и восстанавливать силы и энергию, необходимо всем нам, а не только «специально обученным летчикам»! :)

 «Секретная методика» за 34.95 доллара

Давайте подробно рассмотрим этот «секретный» метод. Цитируем и комментируем:

• «Система быстрого сна изначально разрабатывалась для военных лётчиков, которых учили засыпать при тотальном дефиците сна в сидячем положении под звуки обстрела». В среднем такой методике обучаются за шесть недель, но некоторые курсанты умудряются научиться быстро засыпать за пару дней».

Комментарий: Стандартные методики АТ (аутотренинга), рассчитаны на 6 – 10 занятий. Обычно, хватает 1 – 2 недель, чтобы тело «поняло», чего от него требуется и запускало механизм релаксации по Вашему требованию.

• «Автором методики быстрого сна, которую использует спецназ, стал американский психолог Бад Уинтер. Его первоначальной целью было максимальное расслабление — как физическое, так и ментальное».

Комментарий. Пару слов о Баде Уинтере. Вообще –то его звали Lloyd C. Winter, а “Bud” было его прозвищем. Он - легендарный тренер, (а не психолог) американских спринтеров с 1941 по 1970 годы, устанавливавших рекорды скорости на чемпионатах мира и олимпийских играх. В 1981 году, в своей книге “RelaxandWin: ChampionshipPerformanceinWhateverYouDo» он описал основные принципы методики релаксации для спортсменов и «обычных» людей. Разумеется, никаких «суперсекретов» там нет. Это был, скорее, ответ на «мейнстрим» того времени – активную популяризацию методов саморегуляции, «аутогенной тренировки» (АТ) в спорте и обычной трудовой деятельности по всему миру. К примеру, в это время в СССР вышли:

• Леви В.Л. Искусство быть собой. 1973
• Алексеев А. В.  Себя преодолеть– М.: Физкультура и спорт, 1978.
• Агаджанян Н. А., Катков А. Ю.  Резервы нашего организма, 1979.
• Алякринский Б. С. Основы научной организации труда и отдыха космонавтов. 1975.
• Беляев Г. С., Лобзин В. С., и др. Психогигиеническая саморегуляция 1977.
• Бояршинова Н. П., Жаринова Л. Е., и др. Аутогенная тренировка: 1983.
• Динейка К.  Движение, дыхание, психофизическая тренировка 1982.
• Докторский Я. Р.  Аутотенная тренировка 1975.
• Либих С. С.  Аутогенная тренировка 1978.
• Беляев Г. С., и др Теория и практика аутогенной тренировки 1980.
• Решетников М. М.  Аутогенная тренировка. 1981.
• Линдеман Х.  Аутогенная тренировка. 1980.
• Спиридонов И.Н.   Самовнушение, движение, сон, здоровье1975.
• Докторский Я.Р.    Аутогенная тренировка.  1978.
• Водейко Р.И., Мазо Г.Е.  Как управлять собой. 1983.

 Впечатляет? И это – лишь малая доля выпущенных тогда книг в СССР о саморегуляции. Все они выходили десятками тысяч экземпляров, описывая, как классические, так и авторские методики релаксации, быстрого засыпания, отдыха и восстановления сил.

Кстати, Вы и сейчас можете приобрести «Relax and Win…» Уинтера за 34.95 долларов на Amazon.com, чтобы убедиться в ее «обычности».

 Секрет у подобных методик, как обычно, в другом:

Не только знать, а тренироваться и применять!        

 Более того, гораздо известнее и ценнее другая книга Лойда «Бада» Уинтера, ставшая с 1956 года настольной для многих спортсменов и тренеров – «So You Want to be a Sprinter», о подготовке бегунов – спринтеров. В этом автор был действительно суперпрофессионалом!

Но давайте вернемся к описанию метода.

Цитата: «Физическое расслабление. Согласно методике, человек должен уснуть в сидячем положении за полторы минуты. Как этого можно достичь?

1.  Необходимо откинуться на спинку стула. Ноги ни в коем случае нельзя скрещивать, они должны находиться параллельно друг другу
2.  Верхняя часть тела. Руки необходимо скрестить на груди, подбородок — опустить на грудь, при этом важно расслабить мышцы головы. Затем расслабить глаза, челюсть, губы, язык. Плечи опускаются вниз.
3.  Дышать медленно и глубоко. При этом грудь должна будто бы провалиться внутрь. С каждым вдохом напряжение уходит — его отпускают
4. Если не удаётся расслабить мышцы тела, то сначала можно их максимально напрячь, а потом попробовать ещё раз расслабить. Такое действие будет наиболее эффективным.
5. Расслабленные руки и ноги должны ощущаться человеком как будто отдельно от тела

Заснуть таким образом можно и лёжа.
        6. Меняется только положение тела, и в данном случае руки   

         скрещивать не стоит, лучше, наоборот, положить их вдоль тела.          

        Ладони необходимо развернуть наверх. Также для большей    

        эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза,  

        главное — делать это без напряжения…

 Комментарий: Пункты 1 - 5 – краткое описание классической методики АТ. Если захотите научить свое тело делать это качественно – советуем воспользоваться описаниями из книг В. Леви «Искусство быть собой», Х. Линдемана «Аутогенная тренировка» или любой другой из списка выше.

«Ментальное расслабление

После физического расслабления можно переходить к ментальному. Зачастую с расслаблением мышц мысли сами по себе улетучиваются. Но если у человека стресс и он не может освободиться от мыслей, то нужно подумать о чём-то приятном, расслабляющем (например, о природе — водной глади, в которой отражается вечерний закат).   Важно при этом забыть о стрессе, какого бы вида он ни был. Если уметь делать это качественно, то сознание постепенно погружается в сон.»

Комментарий.  Очень правильное замечание. Многие, напряженно работающие люди, продолжают «жевать мысленную жвачку, перебирая в голове заботы, конфликты и неудачи», вместо того, чтобы отстроиться от этих мыслей и отдохнуть.

В основном, нас беспокоят:

• Невыполненные дела
• Прошлые неудачи или проблемы
• Предстоящие серьезные, напряженные (в том числе и радостные) события

Что можно сделать?

• В случае невыполненных дел – составляйте списки. Так Вы освободите память и снизите внутреннее напряжение из-за опасения что-то забыть или упустить.
• Чтобы предстоящие напряженные дела не «давили на психику», необходимо рассматривать не один - «идеальный вариант» развития событий, а несколько, включая и негативный. Обдумайте свои действия в случае неблагоприятного развития событий и подготовьте «план Б».
• Ну, а прошлые неудачи и проблемы необходимо сознательно рассматривать как полученный жизненный опыт и уроки для будущего!

А главное – создайте у себя в мозгу образ «идеального места отдыха» - в лесу, на берегу моря. в горах или ванне – там, где в реальной жизни Вам было комфортно, спокойно и Вы могли расслабиться и отдохнуть. Каждый раз, перед засыпанием мысленно переноситесь туда, чтобы вновь почувствовать безмятежность и релакс.

И снова цитата:

«Дыхание по методу "4-7-8"

Если полностью расслабиться не получается, то заснуть поможет изменённое дыхание. В течение четырёх секунд нужно спокойно вдыхать через нос. Затем на семь секунд дыхание задерживается. После этого воздух неторопливо выдыхается через рот в течение восьми секунд.

Этот тип дыхания помогает замедлить сердечный ритм, благодаря чему температура тела понижается и человек быстрее проваливается в сон.

Комментарий. И как только эта методика контроля дыхания за сотни лет не называлась… :)

Суть всегда остается одна – ритмичное дыхание с задержкой, при которой длина выдоха примерно вдвое длиннее вдоха. Главное – не напрягайтесь и специально не считайте – просто старайтесь выдыхать медленнее и дольше, чем вдыхали.

«Если удаётся уснуть довольно быстро, то реально высыпаться и за 15 минут — в течение дня это поможет восстановить силы. Короткий сон не компенсирует полноценный ночной, но восполнить им энергию и снять усталость в течение дня вполне реально. Главное — удобно расположиться, чтобы уснуть как можно скорее.

15 минут сна вполне хватит для чувства бодрости на ближайшие четыре часа. Перед сиестой также можно выпить чашечку кофе. Как раз бодрящий кофеин подействует через 20 минут и так будет легче проснуться.

В фильме "Семнадцать мгновений весны" Штирлиц спал по 20 минут, после чего просыпался бодрым. Секрет его сна в том, что важно научиться понимать, в какой фазе дня вас одолевает сон, а когда спать не хочется. Не стоит себе противиться. Если уж погружаться в кратковременный сон, то нужно этого действительно очень хотеть. Если делать так пару раз в день, то вполне будет хватать пяти часов сна ночью.

Комментарий. Пример Штирлица из художественного фильма – это, конечно, то еще доказательство. В фантастических фильмах «Человек – паук» вообще по небоскребам бегает, вампиры в волков превращаются, а суперменов пули не берут :)

Но есть примеры и серьезнее. Яхтсменка Эллен Макартур, во время одиночного кругосветного плавания в 2005 году, в течение своего 71,5 - дневного путешествия вообще не спала «по-человечески».  За 2,5 месяца кругосветки, она спала 385 (!) раз, т.е. по пять раз в день, но каждый сон продолжался не больше 35 минут. Она использовала методику полифазного сна доктора Клаудио Стампи, которую стала тренировать за 8 месяцев до кругосветки, постепенно входя в полифазный режим.  Важно отметить, что на момент рекорда ей было 29 лет и она находилась на пике своей формы, на которую способны немногие. А сразу после испытания «отсыпалась» по - максимуму. И тем не менее, уже в 2009, Эллен послала к черту все рекорды с таким образом жизни и занялась экологией и благотворительностью. :)

Теперь - об «обученных летчиках». Действительно, в военной авиации и космонавтике, много лет ведутся исследования, посвященные проблеме отдыха и восстановления экипажей. Достаточно почитать работы Гримака, Лебедева Звонникова, и многих других о саморегуляции, проблемах восстановления и сна.

Военные исследователи изучают дельфинов и белоголовых воробьев, чтобы понять, как те постоянно остаются в состоянии бодрствования и и как это можно применить к человеку.  Но пока:

• Из доклада вооруженных сил США: «Каждый перерыв должен быть достаточно длинным, чтобы обеспечить по крайней мере 45 минут непрерывного сна, хотя более длинные дремоты (2 часа) лучше. В общем, чем короче каждый отдельный сон, тем чаще дремоты должны быть (целью остаётся приобрести ежедневно в общей сложности 8 часов сна).
• Из доклада ВВС Канады: В экстремальных условиях, когда сон не может быть достигнут непрерывно, исследование показывает, что дремота 10-20 минут днём через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторое лишение сна и таким образом поддерживать производительность несколько дней. Тем не менее, исследователи предупреждают, что уровень производительности при коротком сне всегда значительно ниже, чем при длинном.

Исследователь Пётр Возняк считает, что тело всегда будет иметь тенденцию к консолидации сна по меньшей мере в один длительный блок и выражает обеспокоенность тем, что полифазный сон может привести к снижению умственной и физической активности, повышению стресса и тревоги, ослаблению иммунной системы. Сторонники полифазного сна, по мнению Возняка, должны постоянно работать, чтобы не заснуть, и сегментированный сон не улучшает способность к обучению или творчеству.

Таким образом, ни 15 – ти, ни 30 минутные засыпания в течение дня не заменят нормальный качественный сон, но могут быть очень полезны (с этим согласны практически все исследователи) в напряженные периоды: при сдаче проектов, в командировках с джетлагами или, когда наваливаются дополнительные проблемы - многие из нас помнят бессонные ночи с детьми, у которых режутся зубки или болит животик.

Честно говоря, если Вы не сидите в окопе или не рыщите по полигонам на броне танка или бронетранспортера, а больше времени проводите за экраном монитора (ноутбука, смартофона), то для Вас гораздо важнее 3-х минутный «пальминг» для восстановления глаз, чем сон на 15 минут. :)

Вы же знаете о «пальминге»? А делаете?

 Итак, наш вывод!

1. Надо ли спать? Конечно! Все больше исследований подтверждают огромную ценность качественного сна для работающего человека и его влияния на интеллектуальную и психическую сферы, физическое здоровье, работоспособность, принятие качественных решений (воистину, «утро вечера мудренее»).

 2. Следует ли в этом рассчитывать на «секретные спецназовские» методики?

Ответ – нет. 99% всех этих методик основаны на вполне доступных и понятных рекомендациях, которые Вы можете получить из открытых источников.

На тренинге«Антистресс», в разделе восстановления сил, мы рассказываем и обучаем большому количеству таких приемов и способов, которые можно и нужно использовать в офисе, в транспорте в командировках и дома. И если Вы или Ваши сотрудники хотите всегда быть «в тонусе», обращайтесь - научим!

 3. Качество Вашего сна обеспечивается целым комплексом мер: от сознательной релаксации мышц и создания темноты для глаз до учета радианного цикла и программирования момента просыпания.

 В одной из следующих статей мы об этом обязательно расскажем!

 А пока – устраивайтесь поудобнее, закрывайте глаза и мысленно погружайтесь в ванну с теплой водой. Дышите свободно и ровно…. Расслабляйтесь и успокаивайтесь….  Спокойного рабочего дня! :)

С уважением, Ваш бизнес - консультант Игорь Ткач

стресс, тренинг, мастер-класс, тайм-менеджмент, менеджмент