«Если Вы злитесь дольше 90 секунд, это значит, что Вы сами хотите злиться, утверждает нейробиолог Джилл Болт Тейлор, автор бестселлера «Приступ просветления» («Му Stroke of Insight») – потому, что программам лимбической системы требуется менее 90 секунд для инициации, прохождения по всему телу и высвобождения».

Единственное, что нас оправдывает – бессознательное стремление оказаться в «зоне выживания», как только возникает страх и потенциальная опасность.

На уровне физиологии «включается» реакция «бей или беги», запускаемая маленьким миндалевидным телом в мозге – амигдалой. Она и отвечает за «выплеск» эмоций и реакцию симпатической нервной системы. В результате, в кровь выбрасывается адреналин, норадреналин и кортизол. Сердечко начинает молотить, зрение становится «тоннельным», сокращаются мышцы, кровь устремляется от головного мозга к конечностям. Мы начинаем хуже соображать, и становимся более «первобытными», стремясь обеспечить безопасность и выживание здесь и сейчас.

 

Эмоция гнева – это наследие от наших предков, базовый уровень инстинктов, который помогал выжить, защитить себя и свое потомство и пройти эволюционный отбор. 

В прошлом, когда первобытный человек практически ежедневно сталкивался с риском стать «обедом» для хищников, все это было оправданно.

 

Но зачем это делать сейчас, злясь из-за конфликта с клиентом или коллегой, срыва сроков, затерявшегося на столе документа или неудовлетворительного результата работы подчиненных?

Мы, как и наши предки, привычно впрыгиваем в «зону выживания», стремясь «убегать или сражаться», как будто нам угрожает смертельная опасность, вместо того, чтобы разрешить ситуацию с помощью разума (рационального мышления).

 

Из-за этого:

• Ухудшается здоровье. Длительное пребывание кортизола в крови человека может подорвать работу иммунной системы.
• Портятся отношения. Негативные эмоции, конечно, могут побуждать к действию, но точно - не вдохновляют. Исследования показывают, что у сотрудников, которые были объектом гнева руководителя или подвергались частой критике, риск заболевания ишемической болезнью сердца был на 30% выше, чем у довольных отношением к себе. А в присутствии «плохого начальника», манеру поведения которого подчиненные не принимали, артериальное давление поднималось, в среднем, от 113/75 до 126/81. Понятно, какое отношение испытывают к такому руководителю подчиненные. J
• Снижается качество принятых решений, что чаще приводит к негативным последствиям.  Д. Гоулман: «Чем сильнее давление на человека, тем больше страдает его способность мыслить и действовать... Чем больше мы беспокоимся, тем ниже эффективность наших познавательных процессов». Причина – в подавлении деятельности префронтальной коры, которая «скидывает» свои полномочия симпатической нервной системе и отключает рациональное мышление.
• Быстро «садятся батарейки», теряется энергия. Если работник проводит много времени в зоне выживания, то он гораздо быстрее выгорает и медленнее восстанавливается. Все это приводит к потере сил, истощению и способствует развитию СХУ (синдрома хронической усталости).

 

Разве этого мы хотим от своей любимой работы?

 

 

Как избавиться от гнева и обратить повышенную эмоциональность себе на пользу?

Начнем с главного.

 

О чем говорит Ваш гнев

О том, что вы «псих и не лечитесь»? :)

Нет, все гораздо интереснее и глубже:

Гнев – следствие наших неудовлетворенных потребностей. Это реакция на причиненную физическую или эмоциональную боль, которая была доведена природой до автоматизма. Гнев может выступать как продолжение первичных чувств - страха, печали, вины или быть следствием оценки ситуации, которую Вы определили, как несправедливую.  

В бизнесе, менеджменте, профессиональной сфере, - гнев, злость – четкий показатель того, что Вам не хватает ресурсов для достижения целей и выполнения поставленных задач.

Скорее всего, Вы не знаете, как решить ситуацию или имеющееся решение «блокируется» дефицитом времени, нехваткой денег, рабочей силы или отсутствием других ключевых ресурсов. Поэтому и злитесь!

Действительно, если понятно как поступить в сложившейся ситуации и у Вас достаточно ресурсов (грамотных сотрудников, времени, денег, сырья, транспорта и т.д.), Ваша энергия сразу будет направлена на практические действия по успешному решению проблемы, а не на бурное выражение негативных эмоций.  

 

«Укрощение» гнева

Мы не будем предлагать Вам посмотреть комедию «Управление гневом» с Дж. Николсоном, а рассмотрим алгоритм работы с охватывающей Вас злостью.

 

1. Необходимо осознать испытываемую Вами эмоцию

Это позволяет запустить процесс эмоционального контроля. Простейший способ -  проговорить про себя, что вы разозлились. Не вслух, изреая: «Как же Вы меня бесите!»…. :)   А про себя, констатируя свершившийся факт: «Я злюсь… на ….. ( или потому, что……). Чем лучше мы понимаем свои чувства в момент их проявления, тем больше влияния можем на них оказывать. Признайтесь себе, что Вы утратили самоконтроль и злитесь.

 

2. Нажмите на кнопку «пауза»

Достаточно 5 – 10 секунд! Помните, что за Вами никто не гонится и нет никакой смертельной опасности. Просто, амигдале требуется всего 0,2 секунды, чтобы «увидеть» угрозу и отреагировать на нее примитивным «бей или беги». Поэтому, Вы и «возбудились». Рассудочный же мозг (префронтальная кора головного мозга) нуждается, как минимум в 2 – 5 секундах, чтобы оценить степень реальности опасности и начать реагировать на нее с учетом будущих/отдаленных последствий.

Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов, чередуя их с удлиненными спокойными выдохами. Так Вы предотвратите усиление раздражения. «Притормозив» гнев, вы получите резерв времени для принятия более взвешенного и разумного решения в данной ситуации.

3. Поставьте себя на место вызвавшего гнев*

* Этот пункт не обязателен, но для многих руководителей и специалистов важно уметь рассматривать ситуацию глазами другого человека – подчиненного, коллеги или клиента. Постарайтесь искренне понять его позицию, мотивы и поведение, ведь в основе любого поступка лежит глубинный позитивный мотив.

• В общем, он «хотел, как лучше, но получилось - как обычно».
• Он не подозревает, сколько огорчений причиняет вам своим поведением.
• Он сомневается в своих силах и не знает, какой вариант лучше.
• Он просто выполняет работу, как привык, не предполагая, что от него ожидают другого результата.
• У него свое понимание хорошо выполненной работы
• Он старался для Вас и перенервничав, все испортил.

 

4. Определите, чего хотите добиться в данной ситуации

Помните, что, чаще всего, гнев – признак отсутствия необходимого ресурса для достижения цели. Спросите себя:

• Какую основную задачу я хочу реализовать?
• Какой результат с помощью такой реакции я хочу получить?
• Какое решение и действие сейчас будет наилучшим?
• Чего конкретно мне не хватает? Где и как я могу это получить? Чем компенсировать дефицит ресурса или его отсутствие?

 

5. Выберите подходящее эмоциональное состояние для действий

Результаты нашей работы во многом зависят от наших чувств. Проблема в том, что зачастую мы не только не понимаем, что чувствуем, но и не замечаем, как наши чувства влияют на эффективность работы, снижая ее или выводя нас на пик работоспособности и продуктивности.

Решите, какое эмоциональное состояние будет для Вас более выигрышным в этой и подобных ситуациях.

В каком настроении Вы будете максимально эффективны при достижении своей цели?

 

6. «Запустите» нужное эмоционально состояние

1. A.   Вспомните, в каком эмоциональном состоянии Вы лучше и легче решаете подобные задачи?
2. B.   Подумайте, испытывали ли Вы это состояние раньше? Где? Когда? Как это проявлялось в Вашем самочувствии и поведении?
3. C.   Воспроизведите/смоделируйте это состояние «здесь и сейчас».

Легко сказать, да сложно сделать, верно? На самом деле, мышечная и эмоциональная память человека хранят сотни устойчивых эмоциональных состояний. Негативные - злость, страх, паника - воспроизводятся нами практически мгновенно – достаточно представить что-то неприятное или страшное.

Что же мешает научиться вызывать у себя положительные эмоции и необходимые ресурсные состояния? Незнание способов и обыкновенная лень! :)

На наших тренингах и вебинарах, посвященных развитию эмоционального интеллекта, участники достаточно быстро и легко обучаются воспроизводить необходимые состояния и успешно пользуются этим в дальнейшей профессиональной и личной жизни, удивляясь, почему не научились раньше.  Достигнув необходимого состояния, приступайте к решению проблемы.

 

7. Обязательно сбросьте возникшее напряжение

«Ни в каком другом состоянии человек не ощущает себя таким сильным и храбрым, как в состоянии гнева. В гневе человек чувствует, что у него «вскипает кровь», горит лицо, мышцы напряжены. Ощущение собственной силы побуждает его бросится вперед, напасть на обидчика. И чем сильнее его гнев, тем больше потребность в физическом действии», писал К. Изорд в «Психологии эмоций». Не столько важно, как высоко у Вас подскочил уровень кортизола, когда Вы, в стиле «бей или беги», отреагировали на проблему как то, насколько быстро он вернется к норме. Любая физическая активность помогает избавляться от лишнего физического и эмоционально - психологического напряжения.

 

На будущее:

К сожалению, нельзя сразу избавиться от вспышек гнева, просто прочитав инструкцию. Но Вы можете резко снизить их количество, если будете следовать некоторым рекомендациям.

• Научитесь распознавать признаки появления «волны» гнева, сигнализирующие, что вы скоро «переступите черту». Наблюдать за собой, когда вы раздражены, достаточно сложно, поэтому, лучше вспоминать, как у Вас это обычно происходит, чтобы выявить нужные телесные ощущения. А затем, уже в реальной ситуации, находить их и пытаться блокировать.   
• Примите как факт, что другие люди живут не для того, чтобы соответствовать вашим ожиданиям и стандартам. Снизив свои ожидания от поступков и действий других людей, Вы сможете злиться гораздо реже, а радоваться – чаще.
• Любой негативный выпад в Вашу сторону следует воспринимать как эффективную и развивающую обратную связь. Оценивайте не ее источник (коллегу или клиента), а содержание. Воспринимайте критику как полезную для размышления информацию.
• Правильно интерпретируйте события, которые с вами происходят. Не оценивайте их как угрозу Вашему статусу, неуважение к личности или проявление несправедливости по отношению к Вам, и тогда гнев, злость или обида не будут запускаться автоматически. Помните, что эмоционально, мы реагируем не на события, а на то, как их интерпретируем. Начавшийся дождь поливает всех одинаково, радуя тех, кто его ждал, и огорчая, и зля, тех, кто надеялся, что он пройдет стороной. :)
• Примите за правило: ежедневно, в конце рабочего дня, анализировать, в каком эмоциональном состоянии Вы провели большую часть времени. Что послужило причиной этому? Вы управляли своими чувствами или они управляли вами и Вашей производительностью?
• Если Вы руководитель, задумывайтесь, в каком состоянии уходят от вас подчиненные. Чувствуют ли они себя лучше после разговора с Вами или им становится хуже (расстроены, злы, подавлены)? Мотивированы они или демотивированы в результате беседы с Вами? 
• Составьте список дел, (личный «список удовольствий»), которыми вам нравится заниматься в жизни. Включайте, как минимум, одно из них, раз в неделю, в свои планы. Приятные дела помогают снизить излишнюю активность амигдалы. Особенно важно это делать в трудные периоды на работе. Если постоянно находиться в состоянии напряжения, мозг «запускает» режим сверхбдительности и, как параноик, повсюду «обнаруживает» опасность. Это состояние сродни посттравматическому стрессу солдат, вернувшихся с войны в мирную жизнь. То, что помогало им выжить на войне, разрушает психику в мирной жизни.

•  

«Коронавирусная истерия» добавила эмоциональной напряженности, связанной с ограничениями, заботой о здоровье родных, проблемами с перестройкой работы (запреты, «удаленка», перебои с поставками, снижение покупательской способности и т.д.)

Поэтому, умение управлять своим эмоциональным состоянием, чтобы оставаться спокойным, уверенным в своих силах и принимать грамотные взвешенные решения становится еще более важным!

Развивайте свой эмоциональный интеллект навыки свмоконтроля у своих подчиненных, чтобы оставаться спокойным и конструктивным в самых напряженных ситуациях!