ИГОРЬ ТКАЧ

Улучшаем продажи, управление, маркетинг, жизнь

Экспресс - консультация

+7 929 429-71-00 /

tkachcoach@gmail.com

Блог

ведущего бизнес-тренера Дальнего Востока

 Злитесь дольше 90 секунд? Сами виноваты!

Злитесь дольше 90 секунд? Сами виноваты!

«Если Вы злитесь дольше 90 секунд, это значит, что Вы сами хотите злиться, утверждает нейробиолог Джилл Болт Тейлор, автор бестселлера «Приступ просветления» («Му Stroke of Insight») – потому, что программам лимбической системы требуется менее 90 секунд для инициации, прохождения по всему телу и высвобождения».

Единственное, что нас оправдывает – бессознательное стремление оказаться в «зоне выживания», как только возникает страх и потенциальная опасность.

На уровне физиологии «включается» реакция «бей или беги», запускаемая маленьким миндалевидным телом в мозге – амигдалой. Она и отвечает за «выплеск» эмоций и реакцию симпатической нервной системы. В результате, в кровь выбрасывается адреналин, норадреналин и кортизол. Сердечко начинает молотить, зрение становится «тоннельным», сокращаются мышцы, кровь устремляется от головного мозга к конечностям. Мы начинаем хуже соображать, и становимся более «первобытными», стремясь обеспечить безопасность и выживание здесь и сейчас.

 

Эмоция гнева – это наследие от наших предков, базовый уровень инстинктов, который помогал выжить, защитить себя и свое потомство и пройти эволюционный отбор. 

В прошлом, когда первобытный человек практически ежедневно сталкивался с риском стать «обедом» для хищников, все это было оправданно.

 

Но зачем это делать сейчас, злясь из-за конфликта с клиентом или коллегой, срыва сроков, затерявшегося на столе документа или неудовлетворительного результата работы подчиненных?

Мы, как и наши предки, привычно впрыгиваем в «зону выживания», стремясь «убегать или сражаться», как будто нам угрожает смертельная опасность, вместо того, чтобы разрешить ситуацию с помощью разума (рационального мышления).

 

Из-за этого:

  • Ухудшается здоровье. Длительное пребывание кортизола в крови человека может подорвать работу иммунной системы.
  • Портятся отношения. Негативные эмоции, конечно, могут побуждать к действию, но точно - не вдохновляют. Исследования показывают, что у сотрудников, которые были объектом гнева руководителя или подвергались частой критике, риск заболевания ишемической болезнью сердца был на 30% выше, чем у довольных отношением к себе. А в присутствии «плохого начальника», манеру поведения которого подчиненные не принимали, артериальное давление поднималось, в среднем, от 113/75 до 126/81. Понятно, какое отношение испытывают к такому руководителю подчиненные. J
  • Снижается качество принятых решений, что чаще приводит к негативным последствиям.  Д. Гоулман: «Чем сильнее давление на человека, тем больше страдает его способность мыслить и действовать... Чем больше мы беспокоимся, тем ниже эффективность наших познавательных процессов». Причина – в подавлении деятельности префронтальной коры, которая «скидывает» свои полномочия симпатической нервной системе и отключает рациональное мышление.
  • Быстро «садятся батарейки», теряется энергия. Если работник проводит много времени в зоне выживания, то он гораздо быстрее выгорает и медленнее восстанавливается. Все это приводит к потере сил, истощению и способствует развитию СХУ (синдрома хронической усталости).

 

Разве этого мы хотим от своей любимой работы?

 

 

Как избавиться от гнева и обратить повышенную эмоциональность себе на пользу?

Начнем с главного.

 

О чем говорит Ваш гнев

О том, что вы «псих и не лечитесь»? :)

Нет, все гораздо интереснее и глубже:

Гнев – следствие наших неудовлетворенных потребностей. Это реакция на причиненную физическую или эмоциональную боль, которая была доведена природой до автоматизма. Гнев может выступать как продолжение первичных чувств - страха, печали, вины или быть следствием оценки ситуации, которую Вы определили, как несправедливую.  

В бизнесе, менеджменте, профессиональной сфере, - гнев, злость – четкий показатель того, что Вам не хватает ресурсов для достижения целей и выполнения поставленных задач.

Скорее всего, Вы не знаете, как решить ситуацию или имеющееся решение «блокируется» дефицитом времени, нехваткой денег, рабочей силы или отсутствием других ключевых ресурсов. Поэтому и злитесь!

Действительно, если понятно как поступить в сложившейся ситуации и у Вас достаточно ресурсов (грамотных сотрудников, времени, денег, сырья, транспорта и т.д.), Ваша энергия сразу будет направлена на практические действия по успешному решению проблемы, а не на бурное выражение негативных эмоций.  

 

«Укрощение» гнева

Мы не будем предлагать Вам посмотреть комедию «Управление гневом» с Дж. Николсоном, а рассмотрим алгоритм работы с охватывающей Вас злостью.

 

1. Необходимо осознать испытываемую Вами эмоцию

Это позволяет запустить процесс эмоционального контроля. Простейший способ -  проговорить про себя, что вы разозлились. Не вслух, изреая: «Как же Вы меня бесите!»…. :)   А про себя, констатируя свершившийся факт: «Я злюсь… на ….. ( или потому, что……). Чем лучше мы понимаем свои чувства в момент их проявления, тем больше влияния можем на них оказывать. Признайтесь себе, что Вы утратили самоконтроль и злитесь.

 

2. Нажмите на кнопку «пауза»

Достаточно 5 – 10 секунд! Помните, что за Вами никто не гонится и нет никакой смертельной опасности. Просто, амигдале требуется всего 0,2 секунды, чтобы «увидеть» угрозу и отреагировать на нее примитивным «бей или беги». Поэтому, Вы и «возбудились». Рассудочный же мозг (префронтальная кора головного мозга) нуждается, как минимум в 2 – 5 секундах, чтобы оценить степень реальности опасности и начать реагировать на нее с учетом будущих/отдаленных последствий.

Обязательно сделайте несколько глубоких вдохов, чередуя их с удлиненными спокойными выдохами. Так Вы предотвратите усиление раздражения. «Притормозив» гнев, вы получите резерв времени для принятия более взвешенного и разумного решения в данной ситуации.

3. Поставьте себя на место вызвавшего гнев*

* Этот пункт не обязателен, но для многих руководителей и специалистов важно уметь рассматривать ситуацию глазами другого человека – подчиненного, коллеги или клиента. Постарайтесь искренне понять его позицию, мотивы и поведение, ведь в основе любого поступка лежит глубинный позитивный мотив.

  • В общем, он «хотел, как лучше, но получилось - как обычно».
  • Он не подозревает, сколько огорчений причиняет вам своим поведением.
  • Он сомневается в своих силах и не знает, какой вариант лучше.
  • Он просто выполняет работу, как привык, не предполагая, что от него ожидают другого результата.
  • У него свое понимание хорошо выполненной работы
  • Он старался для Вас и перенервничав, все испортил.

 

4. Определите, чего хотите добиться в данной ситуации

Помните, что, чаще всего, гнев – признак отсутствия необходимого ресурса для достижения цели. Спросите себя:

  • Какую основную задачу я хочу реализовать?
  • Какой результат с помощью такой реакции я хочу получить?
  • Какое решение и действие сейчас будет наилучшим?
  • Чего конкретно мне не хватает? Где и как я могу это получить? Чем компенсировать дефицит ресурса или его отсутствие?

 

5. Выберите подходящее эмоциональное состояние для действий

Результаты нашей работы во многом зависят от наших чувств. Проблема в том, что зачастую мы не только не понимаем, что чувствуем, но и не замечаем, как наши чувства влияют на эффективность работы, снижая ее или выводя нас на пик работоспособности и продуктивности.

Решите, какое эмоциональное состояние будет для Вас более выигрышным в этой и подобных ситуациях.

В каком настроении Вы будете максимально эффективны при достижении своей цели?

 

6. «Запустите» нужное эмоционально состояние

  1. A.   Вспомните, в каком эмоциональном состоянии Вы лучше и легче решаете подобные задачи?
  2. B.   Подумайте, испытывали ли Вы это состояние раньше? Где? Когда? Как это проявлялось в Вашем самочувствии и поведении?
  3. C.   Воспроизведите/смоделируйте это состояние «здесь и сейчас».

Легко сказать, да сложно сделать, верно? На самом деле, мышечная и эмоциональная память человека хранят сотни устойчивых эмоциональных состояний. Негативные - злость, страх, паника - воспроизводятся нами практически мгновенно – достаточно представить что-то неприятное или страшное.

Что же мешает научиться вызывать у себя положительные эмоции и необходимые ресурсные состояния? Незнание способов и обыкновенная лень! :)

На наших тренингах и вебинарах, посвященных развитию эмоционального интеллекта, участники достаточно быстро и легко обучаются воспроизводить необходимые состояния и успешно пользуются этим в дальнейшей профессиональной и личной жизни, удивляясь, почему не научились раньше.  Достигнув необходимого состояния, приступайте к решению проблемы.

 

7. Обязательно сбросьте возникшее напряжение

«Ни в каком другом состоянии человек не ощущает себя таким сильным и храбрым, как в состоянии гнева. В гневе человек чувствует, что у него «вскипает кровь», горит лицо, мышцы напряжены. Ощущение собственной силы побуждает его бросится вперед, напасть на обидчика. И чем сильнее его гнев, тем больше потребность в физическом действии», писал К. Изорд в «Психологии эмоций». Не столько важно, как высоко у Вас подскочил уровень кортизола, когда Вы, в стиле «бей или беги», отреагировали на проблему как то, насколько быстро он вернется к норме. Любая физическая активность помогает избавляться от лишнего физического и эмоционально - психологического напряжения.

 

На будущее:

К сожалению, нельзя сразу избавиться от вспышек гнева, просто прочитав инструкцию. Но Вы можете резко снизить их количество, если будете следовать некоторым рекомендациям.

  • Научитесь распознавать признаки появления «волны» гнева, сигнализирующие, что вы скоро «переступите черту». Наблюдать за собой, когда вы раздражены, достаточно сложно, поэтому, лучше вспоминать, как у Вас это обычно происходит, чтобы выявить нужные телесные ощущения. А затем, уже в реальной ситуации, находить их и пытаться блокировать.   
  • Примите как факт, что другие люди живут не для того, чтобы соответствовать вашим ожиданиям и стандартам. Снизив свои ожидания от поступков и действий других людей, Вы сможете злиться гораздо реже, а радоваться – чаще.
  • Любой негативный выпад в Вашу сторону следует воспринимать как эффективную и развивающую обратную связь. Оценивайте не ее источник (коллегу или клиента), а содержание. Воспринимайте критику как полезную для размышления информацию.
  • Правильно интерпретируйте события, которые с вами происходят. Не оценивайте их как угрозу Вашему статусу, неуважение к личности или проявление несправедливости по отношению к Вам, и тогда гнев, злость или обида не будут запускаться автоматически. Помните, что эмоционально, мы реагируем не на события, а на то, как их интерпретируем. Начавшийся дождь поливает всех одинаково, радуя тех, кто его ждал, и огорчая, и зля, тех, кто надеялся, что он пройдет стороной. :)
  • Примите за правило: ежедневно, в конце рабочего дня, анализировать, в каком эмоциональном состоянии Вы провели большую часть времени. Что послужило причиной этому? Вы управляли своими чувствами или они управляли вами и Вашей производительностью?
  • Если Вы руководитель, задумывайтесь, в каком состоянии уходят от вас подчиненные. Чувствуют ли они себя лучше после разговора с Вами или им становится хуже (расстроены, злы, подавлены)? Мотивированы они или демотивированы в результате беседы с Вами? 
  • Составьте список дел, (личный «список удовольствий»), которыми вам нравится заниматься в жизни. Включайте, как минимум, одно из них, раз в неделю, в свои планы. Приятные дела помогают снизить излишнюю активность амигдалы. Особенно важно это делать в трудные периоды на работе. Если постоянно находиться в состоянии напряжения, мозг «запускает» режим сверхбдительности и, как параноик, повсюду «обнаруживает» опасность. Это состояние сродни посттравматическому стрессу солдат, вернувшихся с войны в мирную жизнь. То, что помогало им выжить на войне, разрушает психику в мирной жизни.
  •  

«Коронавирусная истерия» добавила эмоциональной напряженности, связанной с ограничениями, заботой о здоровье родных, проблемами с перестройкой работы (запреты, «удаленка», перебои с поставками, снижение покупательской способности и т.д.)

Поэтому, умение управлять своим эмоциональным состоянием, чтобы оставаться спокойным, уверенным в своих силах и принимать грамотные взвешенные решения становится еще более важным!

Развивайте свой эмоциональный интеллект навыки свмоконтроля у своих подчиненных, чтобы оставаться спокойным и конструктивным в самых напряженных ситуациях!

тренинг, стресс, мастер-класс, менеджмент, лидерство, коучинг