12 правил здорового крепкого сна
- Привет, как дела?
- Я как мокрая соль в солонке – не высыпаюсь
Comedy Club
Подошли к концу новогодние праздники с бессонными ночами под бой курантов, брызги шампанского, фейерверки и пришло время возвращаться в привычный ритм жизни: работы, отдыха и сна.
Перед новогодними праздниками, мы уже обсудили «секретную» методику засыпания от «спецназа», а сегодня мы предлагаем 12 правил здорового сна, чтобы быстрее отоспаться и восстановить режим, изрядно подпорченный новогодними праздниками/
На тренингах по «Антистрессу» и «Energy – менеджменту», мы подробно рассматриваем каждую из этих рекомендаций и многие другие правила здорового качественного сна. Здесь мы просто кратко перечислим некоторые из них.
Все они основаны на результатах исследований и не требуют дополнительных усилий или затрат. Вы можете применять их дома, в командировках, гостях или на отдыхе – везде, где Вам необходим качественный отдых.
Мне, к примеру, в 2019 - м году только в поездах пришлось провести более 100 ночей под стук колес, дорожные шумы, суету и всепроникающий яркий свет фонарей… И, это, не считая отелей… Поэтому, практически каждое правило давно проверено на практике!
12 правил крепкого здорового сна
1. Темнота для глаз
Даже самый слабый свет, проникая сквозь расслабленные веки спящего человека, резко снижает качество сна. Поэтому, выключите «ночники», опустите жалюзи на окнах, закройте шторы или используйте маски для глаз.
2. Тишина или «белый» шум
Вы предпочитаете абсолютную тишину или так называемую, фоновую?
Чем тише в помещении, в котором вы отдыхаете, тем расслабленней будут органы чувств, позволяя мозгу сосредоточиться на обработке и сортировке полученной за день информации. Уменьшится вероятность случайного пробуждения.
Тревожные личности, которые пугаются самой тишины, могут использовать слабый музыкальный фон (ровный, без слов, чтобы мозгу не пришлось прислушиваться и обрабатывать значение текста). Это будет создавать необходимый эффект присутствия.
3. Прохлада
Простое правило: в помещении для сна должно быть прохладно, а под одеялом – тепло. J Регулируйте температуру количеством и толщиной одеял, под которыми Вы спите, чтобы тело было расслабленно и Вы не сжимались «в комочек» от холода.
4. До полуночи
Самый сладкий и здоровый сон – до полуночи! Как говорят умный люди, «ложитесь в один день, чтобы проснуться в другом». Даже, если Вы «поздняя пташка», старайтесь хотя бы раз в неделю ложиться до полуночи, в районе 21 – 23 часов, чтобы получить хоть какую –то дозу естественного мелатонина – важнейшего гормона для здоровья Вашего организма.
5. Сонный час или пограничная зона
Займитесь чтением или сексом! :)
За час до сна начните подготовку ко сну. Чтение книги, душ, ванна, самомассаж, йога, медитация - выберите любой вариант успокаивающий ваш мозг и расслабляющий тело. Такая настройка, как «сумерки между днем и ночью», позволяют очертить грань между активным бодрствованием и сном. Помогите телу и мозгу переключиться на отдых.!
6. Убираем экраны и закрываем гештальты
Мы специально выделили это в отдельный пункт. За час до сна просто составьте список дел на завтра и уберите от себя все светящиеся экраны (смартфон, планшет, ноутбук и телевизор). Это категорическое требование всех ученых, специалистов в области сомнологии (науки об исследовании сна). Свечение активизирует мозговую активность, создавая эффекты бодрствования и «залипания» перед экранами, истощая ресурсы уставшего мозга и психики.
Ежедневно в Интернете загружаются миллионы фотографий и текстов, 99% из которых – «информационный мусор» из чужой жизни, который Вы никогда не пересмотрите. Новости, ролики, фоточки и посты бесконечны, а время на отдых и сон всегда ограничены.
Помните, все кому Вы дороги – хотят, чтобы Вы были здоровыми и отдохнувшими!
7. Сознательный «релакс» мышц
Можно спать и по 8 – 12 часов, но, если во время сна мышцы Вашего тела будут напряженными («одеревеневшим», как говорят массажисты) эффект такого сна будет минимальным. Лежа в постели, напомните своему телу о необходимости расслабиться. Для этого достаточно всего на 1-2 секунды максимально напрячь все тело «как струну» и через пару секунд на выдохе расслабиться. Повторите это 2 – 3 раза подряд и на этом контрасте, мышцы тела достаточно хорошо расслабятся
8. Всегда одинаково
Самый простой пункт наших правил. У Вас есть вечерний ритуал засыпания? Обязательно ложитесь спать в одно и то же привычное время. Для Вашего мозга очень важно иметь (или создать) некий ритуал, «якорь», помогающий переключать мозг на отдых. Вашим «якорем» может быть время засыпания, пижама, кровать/диван, положение тела.
9. Около 96
Мы генетически запрограммированы на ультрадианные (суточные) циклы сна и отдыха, известные как Базовые Циклы Отдыха-Активности (БЦОА). Это означает, что в период сна, мы, условно, каждые 90 минут, выходим из стадии глубокого сна в поверхностный. Чтобы высыпаться и легко вставать, продолжительность сна должна соотноситься с этими циклами. Другими словами, если Ваш цикл – 90 минут, то спать 6 или 7, 5 часов лучше, полезней и эффективнее, чем 7 или 8.
Весь вопрос в том, что продолжительность этих циклов у каждого человека индивидуальная и ее надо вычислить. А пока ориентируйтесь на 90 минут.
10. Назначаем «всплытие»
Просыпайтесь сами, а не по будильнику! Когда человек просыпается самостоятельно, он делает это в период «поверхностного» сна, пройдя свой очередной полный цикл. В таком случае просыпаться легко и не приходится мучительно «вытаскивать» себя из фазы глубокого сна, переставляя будильник «еще на 10 минуточек…» и пытаясь встать, когда хочется спать сильнее всего.
Как это сделать?
Грамотно используйте правило ультрадиантных циклов сна (см. предыдущий пункт).
К примеру, Вы ложитесь спать в 23.00, а встать Вам надо не позже 7.00. Берем цикл сна в 90 минут и видим, что ближайшее время окончания очередного цикла к необходимым 7часам утра, будет в 6.30, а следующее - аж в 8.00.
Значит, просыпаться нам надо в 6.30 (заснув в 23.00 Вы к 6.30 проспите 5 полных циклов по 90 минут).
Главное – задать время. Лежа в постели перед засыпанием, мысленно представьте себе циферблат часов, стрелки, указывающие на 6.30 и скажите себе 2-3 раза:
- Я проснусь в шесть тридцать…
Помните, что биологические часы мозга работают с точностью до 5 – 7 минут и Вы «вплывете» в период с 6.25 по 6.35, когда мозг подберет время пробуждения в фазе поверхностного сна.
Первое время, пока привыкаете, подстраховывайтесь будильником, устанавливая его на +10 минут (в нашем примере – на 6.40).
Что же произойдет, если не «программировать» свое пробуждение, а просто поставить будильник на 7.00? Ему придется «вытаскивать» Вас из фазы глубокого сна, в которую Вы провалитесь в очередном цикле. В этот период мозгу очень тяжело быстро проснуться. Результат – вялость, разбитость, хотя, вроде бы времени для сна было больше.
И в этом – один из главных секретов качественного сна!
11. Улетаем в любимое место, а не быт
Одна из серьезных проблем – трудность засыпания! Здоровый человек должен засыпать за 2 – 5 минут с момента принятия горизонтального положения. :)
Самое худшее – начинать перебирать проблемы, заботы и неприятности прошедшего дня. Гораздо полезнее и эффективнее мысленно перенестись в то место, где Вам было хорошо и приятно, где вы чувствуете себя расслабленно – лес, берег реки, озера или моря, тихие улочки любимого города или поселка. Вспомните или вообразите такое место и переместитесь туда. Это послужит сигналом для мозга о переходе в режим отдыха и релаксации. Думайте о хорошем!
12. Пусть Вам никто и ничто не мешает
Спите отдельно от «вторых половинок», кошек и детей…
Самое спорная рекомендация, потому, что противоречит традициям и социальным установкам. Исследователь сна, Нил Стэнли из Великобритании, экспериментально доказал, что совместный сон снижает его качество, повышая риск возникновения беспокойств, депрессии и сердечно сосудистых заболеваний. Когда людей, спящих на одной кровати/диване со своими супругами опрашивали о качестве их сна, практически все они рассказывали об удовольствии, удобстве и умиротворении – объятия, тепло и всякое такое… :)
Анализ нейронной активности в период сна этих же людей, показал более низкий уровень качества их сна. Спящие вместе чаще просыпаются, их сон более беспокойный и поверхностный.
Наступил Новый Деловой 2020 год!
Для большинства из нас, он обещает быть насыщенным, интересным и трудным. Так что, высыпайтесь на здоровье для Вашего мозга и тела!
Они Вам в этом году очень понадобятся!
С уважением Ваш бизнес - консультант Игорь Ткач
